A táplálkozási piramis egyfajta iránytű arra, hogy mit érdemes fogyasztani az egészségesebb életmód érdekében. A való életben azonban, különösen a gyerekek esetében, nem mindig egyszerű kiválasztani a legjobb ételeket és biztosítani a megfelelő tápanyagbevitelt. Ráadásul a gyermekeknek speciális szükségleteik vannak, mivel az idegrendszerük még fejlődésben van. Íme 5 tipp, amellyel javíthatjuk a gyermekek étkezését és tápanyagellátását.

1. Próbáld ki a Harvard egészséges "Tányér modell"-t!

Gondoljunk a táplálkozási piramisra úgy, mint egy bevásárlólistára. Megmutatja, milyen típusú ételekből kellene állnia egy egészséges étrendnek. Azonban nem mindig könnyű eldönteni, mennyit fogyasszunk belőlük egy-egy étkezés során. Ezért dolgozták ki a Harvard Egyetem közegészségügyi karának szakértői a Harvard tányérmodellt kiegészítésként.

A Harvard tányérmodell segít abban, hogy könnyebben átlássuk, milyen arányban szerepeljenek az ételek egy egészséges tányéron. Egyetlen pillantással ellenőrizhető, hogy a tányér tartalmazza-e a megfelelő kombinációban a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges fehérjéket és olajokat. Emellett arra is figyelmeztet, hogy elegendő vizet fogyasszunk.

A mennyiség felnőttek és gyermekek esetében különbözik, de az arányok ugyanazok. Ez azt jelenti, hogy a modell használható gyerekek és felnőttek étrendjének kialakítására is.

A megoszlás a következőképpen néz ki: a tányér legalább fele zöldségekből és gyümölcsökből álljon. Minél változatosabb a színük és típusuk, annál jobb. Ezek a fő vitamin- és ásványianyag-források. A fennmaradó rész negyedét fehérjék alkossák. A legjobb és legtisztább fehérjeforrások: hal, tojás, baromfi, hüvelyesek, aszalt gyümölcsök. Kerüljük a feldolgozott húsokat, például a kolbászt és felvágottakat. A tányér utolsó negyedét szénhidrátok tegyék ki, amelyek hosszú távú energiát biztosítanak. Ilyenek például a burgonya, a teljes kiőrlésű gabonák (pl. rizs, quinoa) és ezek származékai.

2. Válaszd a legtisztább fehérjét

Tudtad, hogy bizonyos fehérjéket nehezebben dolgoz fel a szervezetünk? Ez különösen igaz a gyermekekre, akiknek szervezete érzékenyebb és könnyebben túlterhelhető. A kiválasztó szerveik (máj, vese) védelme érdekében válasszunk tiszta fehérjeforrásokat.

Érdemes úgy tervezni az étkezéseket, hogy az egyik étkezés növényi, a másik állati eredetű fehérjét tartalmazzon. A legtisztább állati eredetű fehérjék a hal és a tojás – ezeket zöldségekkel érdemes párosítani. Így a szükséges fehérjebevitel biztosítható, miközben a szervezet könnyebben meg tud szabadulni a felesleges anyagoktól.

3. Minden étkezés tartalmazzon egészséges zsírokatl

A zsírok elengedhetetlenek az egészséges gyermekfejlődéshez – de nem mindegy, milyeneket választunk. A legjobb zsírok forrásai az extra szűz olívaolaj, az olajos magvak, a magok, a tojássárgája és az avokádó. Az olívaolaj főzéshez is kiváló.

A telített zsírok, a transzzsírok, a finomított növényi olajok és a vaj nem ennyire ártalmatlanok – ezeket érdemes kerülni.

4. Kalciumban gazdag szuperételek 

Mi jut először eszünkbe a kalciumról? A legtöbb embernek a tejtermékek – és igazuk is van, de csak részben. Bár a tejtermékek gazdag kalciumforrások, nem ezek az egyetlen lehetőségek. Ez különösen jó hír azoknak a szülőknek, akiknek gyermeke laktózérzékeny vagy speciális étrendet követ..

A természet rengeteg más kalciumban gazdag élelmiszert kínál. Egy pohár tejet könnyedén helyettesíthet egy adag brokkoli, egy kanál szezámmag, két marék mandula vagy két-három kisebb szardínia. A kalcium felszívódását pedig a napfény segíti – naponta néhány perc a napon csodákat tehet.

5. A teljeskiörlésű mindig jobb

A gabonafélék a mai napig alapvető táplálékforrást jelentenek világszerte. A lényeg: válasszuk mindig a teljes kiőrlésű változatokat a finomítottakkal szemben.

A természetben a gabonák teljes értékű formában fordulnak elő – a barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta gazdag vitamin-, ásványianyag-, szénhidrát-, zsír-, olaj- és fehérjeforrás. A finomított gabonák feldolgozás során sok tápanyagtartalmukat elvesztik – szinte csak szénhidrátot tartalmaznak. Az ilyen „fehér” gabonák üres energiát adnak – kevés hasznos tápanyaggal, ezért érdemes elkerülni őket..