Az egészséges étkezés számos előnnyel jár mindenkinek, aki beépíti ezt a szokást az életébe. Már gyermekkorban kialakítani az egészséges életmódot hosszú távú előnyökkel jár – a korán rögzült szokások nagyobb eséllyel maradnak meg felnőttkorban is. Ez pedig jelentősen csökkentheti olyan betegségek kockázatát, mint az elhízás, a szív- és érrendszeri problémák, a cukorbetegség vagy akár a daganatos megbetegedések.

Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend a gyerekeknek?

A megfelelő, egészséges étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy a gyerekek kihozhassák magukból a maximumot – testi fejlődésükben, iskolai teljesítményükben és általános közérzetükben egyaránt.

Az egészségtelen, feldolgozott ételek nemcsak hogy nélkülözik a legfontosabb vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de számos olyan problémát is okozhatnak, amelyekről elsőre nem gondolnánk, hogy az étrenddel függnek össze. Ilyenek például a rossz hangulat, fáradékonyság, alacsony energiaszint vagy figyelemzavar.

Ugye ismered a mondást: „Az vagy, amit megeszel”? Ez gyerekekre legalább annyira igaz, mint felnőttekre. Ha gyermeked zsíros, cukros ételeket eszik – vagy akár viszonylag egészséges, de nagyon egysíkú étrenden van – az hatással lehet testi-lelki egészségére, nemcsak most, hanem a jövőben is.

Hogyan néz ki egy kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend kulcsa a változatosság. Ha minden étkezés tartalmaz különféle élelmiszercsoportokat, máris nagy lépést tettünk az egészséges táplálkozás felé.

Ha bizonytalan vagy, hogyan néz ki egy „egészséges tányér”, érdemes követni a Harvard Egyetem javaslatát.

Ez alapján:

• a tányér fele zöldségekből és gyümölcsökből álljon,

• a fennmaradó rész tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonát és egészséges fehérjéket (hal, szárnyas, hüvelyesek, diófélék),

• kis mennyiségben ajánlott az egészséges zsírok (pl. olívaolaj, repceolaj) fogyasztása.

A gyümölcsök szerepe a fejlődésben

A gyerekek gyorsan nőnek – ehhez pedig elengedhetetlen a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság. A friss gyümölcsök kiváló forrásai a rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és összetett szénhidrátoknak, amelyek alapvető szerepet játszanak a gyermekek fejlődésében.

Tipp: Legyen minden étkezés része egy adag gyümölcs – de a pontos mennyiséget érdemes gyermekorvossal vagy dietetikussal egyeztetni.

Fontos megjegyezni, hogy a gyümölcslé nem helyettesíti a friss gyümölcsöt. Egyes egészségügyi szervezetek például nem javasolják, hogy 1 évesnél fiatalabb gyermek gyümölcslevet fogyasszon. Később is csak korlátozott mennyiségben ajánlott:

• 1–3 éves kor: legfeljebb ½ csésze/nap,

• 4–6 éves kor: max. ¾ csésze/nap,

• 7 éves kor felett: napi max. 1 csésze.

   

A gyümölcslevek magas cukortartalma fogszuvasodást, rossz tápanyag-ellátottságot, sőt akár elhízást vagy cukorbetegséget is okozhat.

A cukor másik hatása – amiről kevesebbet beszélünk –, hogy befolyásolja a gyerekek hangulatát is. A gyorsan felszívódó cukrok hirtelen vércukorszint-emelkedést, majd gyors visszaesést okoznak – ez pedig ingerlékenységhez, fáradtsághoz vezethet. Ezért is fontos, hogy a cukros ételeket és italokat gyümölccsel helyettesítsük.

D-vitamin az erős csontokért

A vitaminok és ásványi anyagok – más néven mikrotápanyagok – kis mennyiségben is nélkülözhetetlenek a növekedéshez és az immunrendszer működéséhez.

A D-vitamin nemcsak fontos tápanyag, hanem segíti a kalcium és a foszfor felszívódását és beépülését a csontokba. Így csökkenthető a csontlágyulás, a csonttörések, valamint a gyenge csontozat kialakulásának kockázata – különösen aktív, sportoló gyerekeknél.

Sokan a tejet és a napsütést társítják a D-vitaminnal – ezek valóban hasznosak, de önmagukban nem elégségesek.

A D-vitamin pótlására az alábbi ételek ajánlottak:

• lazac

• szardínia

• tonhal

• makréla

• shiitake gomba

• tojás

• D-vitaminnal dúsított tejtermékek

A zsírokat sem szabad kihagyni

Az emberi szervezet nem tud zsírok nélkül működni. A zsírok koncentrált energiát biztosítanak, és elengedhetetlenek számos életfolyamathoz: ilyen például az anyagcsere, a véralvadás vagy a zsírban oldódó vitaminok felszívódása.

Fontos ugyanakkor odafigyelni a mennyiségre – különösen a cukorhoz hasonlóan –, mert a túlzott zsírbevitel magas koleszterinszinthez, elhízáshoz vezethet.

A gyerekeket gyakran vonzzák a zsíros, cukros ételek. Ezért különösen fontos a tudatos választás:

• 2 éves kor felett előnyben részesítendők a baromfi, hal, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és növényi olajok.

• Az elkészítési mód is számít: inkább süssük, grillezzük, pároljuk az ételeket, mintsem olajban süssük.