Principala sursa de vitamine, minerale si antioxidanti o reprezinta legumele si fructele.

O serie de nutrienti esentiali se gasesc si in produsele de origine animala, iar o alimentatie diversificata si echilibrata poate asigura necesarul zilnic, cu o conditie: pastrarea si prepararea alimentelor sa se faca in conditii optime, pentru ca, in caz contrar, o parte importanta a nutrientilor se pierd si consumam hrana fara valoare.

Din acest motiv, modul in care conservam (iar aici aparatele frigorifice sunt elementul cheie) si in care gatim alimentele sunt esentiale. 

Tehnicile de preparare a alimentelor, de la curatarea de coaja pana la felul in care sunt conservate si modul de gatire, au un impact major asupra valorii nutritive a fructelor si legumelor. Cateva sfaturi si abordari sunt utile si au scopul de a reduce pierderea vitaminelor si a altor nutrienti esentiali. 

Legumele si fructele proaspete sunt varianta ideala, iar imediat dupa acestea vin produsele congelate. Daca in perioada in care sunt in sezon, unele fructe si legume trebuie consumate proaspete, in perioada de extrasezon, varianta cea mai inteleapta pentru a le pastra proprietatile este congelarea.

Inghetarea, imediat dupa recoltare, pastreaza intre 95 si 100% din vitamine. Singura care se poate pierde intr-un procent mai mare este vitamina C. Temperatura si conditiile de pastrare protejeaza vitaminele din fructe si legume. Mediul intunecat, umed, la temperatura scazuta salveaza vitaminele.

Tehnologia HarvestFresh a combinelor frigorifice moderne pastreaza vitaminele din fructe si legume pentru o perioada mai lunga. Tehnologia NeoFrost Dual Cooling, prin sistemele Active Dual Cooling si No Frost, asigura cele mai bune conditii de conservare, combinate cu o clasa superioara de eficienta energetica.

Aceasta tehnologie previne amestecarea mirosurilor si ajuta atat la distribuirea uniforma a umiditatii, cat si la restabilirea rapida a temperaturii interioare, dupa deschiderea usii. Astfel, fructele si legumele se mentin ca si cum ar fi proaspat culese.

Umiditatea este controlata, condensarea este redusa prin intermediul fantelor de aerisire, iar variatiile de temperatura sunt minimizate. Astfel, fructele si legumele sunt pastrate proaspete, pentru o perioada mai lunga de timp.

Sistemele de congelare rapida a fructelor si legumelor protejeaza nutrientii. Strategia cea mai eficienta este spalarea, taierea, daca este cazul, si congelarea rapida a fructelor si legumelor proaspete.

Sunt excluse de la aceasta masura de conservare fructele si legumele care contin foarte multa apa (de exemplu, pepenele sau castravetii). 

Decongelarea si procedura de gatire a legumelor este la fel de importanta. Legumele congelate trebuie puse direct in apa clocotita, fara a mai astepta decongelarea, pentru protejarea vitaminelor.

In cazul fructelor, decongelarea trebuie sa fie lenta, in frigider, daca nu pot fi folosite de indata, in forma inghetata (pentru sucuri, smoothie sau inghetate, de exemplu).

Termenul de vitamina este folosit pentru a descrie un compus de care organismul are nevoie pentru a functiona normal, dar pe care nu il poate produce singur prin procese metabolice.

Acestea functioneaza drept catalizatori pentru anumite reactii din corp. Daca lipsesc (in cazul carentelor de vitamine, de exemplu), organismul nu mai poate functiona corect si exista un risc crescut de aparitie a unor posibile afectiuni. 

In cea mai mare parte, vitaminele sunt aduse prin alimentatie, dar sunt si cateva situatii speciale cand pot fi „preparate” in organism in anumite conditii (de exemplu, vitamina K este produsa de unele bacterii in intestin, vitamina D se sintetizeaza in piele sub actiunea soarelui).

Vitaminele se impart in doua mari categori: hidrosolubile si liposolubile, in functie de substanta in care se dizolva – apa sau grasimi. Vitaminele hidrosolubile se dizolva in apa. In replica, cele liposolubile se dizolva in grasimi.

Vitaminele hidrosolubile

Sunt cele care se dizolva in apa si care sunt absorbite rapid. Caracteristica lor principala este aceea ca nu pot fi stocate, astfel ca organismul are nevoie constant de un aport corect de vitamine din aceasta categorie, care sunt aduse in principal de alimentatie. Un aport in exces duce la eliminarea acestora prin urina.

Vitaminele solubile in apa includ: vitamina C si grupul de vitamine B. Este important de precizat ca vitaminele din grupul B se gasesc in principal in alimente de origine animala (carne, lactate, oua) si in cantitati mici in unele cereale si legume, iar vitamina B12, esentiala pentru procesele metabolice celulare, se gaseste exclusiv in alimente de origine animala.

Vitaminele liposolubile

Se regasesc in abundenta in alimentele bogate in grasimi si se absorb, la nivelul intestinului,  mult mai bine cand sunt asociate cu alimente grase.

Exista patru tipuri de vitamine liposolubile: vitamina A, D (care exista in doua forme principale: vitamina D2 si vitamina D3), E si K (impartita in doua grupuri principale: vitamina K1 si vitamina K2 si mai multe forme sintetice).

In categoria vitaminelor liposolubile este trecuta si vitamina P (numita rutin si care actioneaza concomitent cu vitamina C, sustinand absorbtia si utilizarea acesteia, dar care, in esenta, nu este o vitamina, ci o bioflavonoida, reprezentand un complex de substante precum quercetina, rutina, miricetina, apigenina, hesperidina, luteolina si altele), pe care organismul nu o poate sintetiza si care trebuie adusa prin alimentatie, din legume si fructe. 

Una dintre caracteristicile principale ale vitaminelor liposolubile este ca pot fi stocate in organism timp de cateva zile si, uneori, luni, de regula, in tesutul adipos, muscular si in ficat, de unde sunt puse in circulatie in mod constant.

Spre deosebire de cele hidrosolubile, care, practic, nu se pot acumula, cele liposolubile pot deveni toxice daca depasesc un anumit nivel, considerat excesiv.

Vitaminele indeplinesc un rol esential in functionarea organismului si, cu cateva exceptii, nu pot fi sintetizate de catre acesta.

Sunt compusi organici care se regasesc in mod natural in alimente, in cantitati variabile, si sunt absolut necesari pentru cresterea, mentinerea vitalitatii si a starii generale a organismului.

Acestea sunt principalele functii ale vitaminelor:

• mentin bariera de aparare la nivelul mucoaselor si cresc rezistenta la infectii; 
• intervin in toate procesele metabolismului proteinelor, glucidelor, lipidelor si interactioneaza cu metabolismul mineralelor, in toate sistemele organismului, de la cel osos la cel nervos; 
• sunt esentiale pentru sinteza nucleoproteinelor din molecula de ADN si a unor enzime; 
• sunt vitale pentru aproape toate procesele sanguine, de la sinteza celulelor sangelui la procesele de coagulare; 
• intervin in procesele de oxidare si au efect antioxidant; 
• sunt esentiale in toate procesele de aterogeneza (procesul de constituire a depozitelor de grasimi din si de pe artere), cu rol antiaterogen (de prevenire a formarii acestora); 
• protejeaza structurile cutanate (par, piele, unghii); 
• influenteaza procesele fotoreceptoare din retina, functia celulei nervoase, transportul ionilor de hidrogen si mecanismele de respiratie celulara;
• au rol imunomodulator si antiinflamator; 
• regleaza procesele oxidative si intervin in sinteza colagenului.
  
  Cele mai importante vitamine si actiunea acestora
  
  
• Vitaminele sunt necesare in cantitati mici, dar, in ciuda acestui fapt, au un rol esential in derularea unora dintre cele mai importante reactii chimice in organism, iar deficitul provoaca reactii neplacute imediat. Vitaminele nu sunt alimente, nu aduc energie, nu au calorii, dar sunt indispensabile vietii. 
  
  
• Multe dintre reactiile chimice pe care vitaminele le sustin sau le provoaca sunt realizate de catre enzime specifice. Acestea sunt formate dintr-o combinatie complexa de vitamine si minerale. Deficitul oricarei vitamine blocheaza procesul de formare a mai multor enzime si, pe cale de consecinta, unele reactii chimice esentiale nu mai pot avea loc, iar anumite functii organice nu mai pot fi indeplinite.
  
  
• Nevoia zilnica este, de obicei, foarte mica, dar indispensabila si depinde de intensitatea metabolismului. Astfel, persoanele care efectueaza munci grele, femeile insarcinate sau care alapteaza, copiii in crestere au nevoie de o cantitate mai mare de vitamine. In general, o dieta echilibrata si diversificata este suficienta pentru acoperirea acestui necesar zilnic.
  
  

Principalele vitamine si rolul lor:

• Vitamina A – este necesara pentru vedere, cresterea si formarea oaselor si rezistenta organismului la infectii. Intareste imunitatea si, in asociere cu vitamina E, protejeaza organismul impotriva deteriorarii ADN-ului, amelioreaza vederea nocturna, intretine pielea si mucoasele si intervine in procesele de reparare celulara.
  
  Cele mai bune surse sunt: ficatul, untura de peste, ouale,  morcovii, cartofii dulci, dovleacul, spanacul, mango, papaya, curmalele, rosiile, fasolea verde.
  
  
• Grupul B – reprezinta vitamine vitale pentru functionarea normala a celulelor si a nervilor, fiind indispensabile schimburilor dintre celulele nervoase. Au rolul de a activa memoria. Sunt importante pentru o dezvoltare normala, intervin in procesele de sinteza a hormonilor si ale celulelor sanguine, sunt implicate in sinteza grasimilor, in metabolismele proteinelor si carbohidratilor, stimuleaza regenerarea cutanata.
  
  Cele mai bune surse sunt: carnea, fasolea uscata, portocalele, cerealele, ficatul, ouale, produsele lactate, pestele, broccoli, cartofii, varza, rosiile, bananele, morcovii, usturoiul, spanacul.
  
  
• Vitamina C – este necesara in formarea colagenului, o proteina care confera rezistenta oaselor, cartilajelor, muschilor si vaselor de sange si contribuie la buna mentinere a capilarelor, oaselor si dintilor. Are rol in imunitate si este unul dintre cei mai pretiosi antioxidanti.
  
  Surse bune sunt: citricele, legumele verzi, salatele, ficatul, rosiile, cartofii, ardeii grasi, spanacul.
  
  
• Vitamina D – este esentiala in formarea si mentinerea in stare buna a oaselor si dintilor. Ajuta si la buna functionare a sistemului nervos si a celui muscular si are rol important in imunitatea generala a organismului.
  
  Surse bune sunt: grasimile animale, lactatele, ouale, untul. Se poate sintetiza natural, la nivelul pielii, sub actiunea razelor soarelui.
  
  
• Vitamina E – este un antioxidant puternic, creste permeabilitatea membranelor celulare si rezistenta acestora, faciliteaza schimburile dintre celulele cerebrale, mentine elasticitatea pielii, prelungeste viata globulelor rosii. Surse bune sunt toate uleiurile vegetale.
   
• Vitamina K – are functii importante in procesele de coagulare sanguine si functii in sustinerea imunitatii si a rezistentei osoase.
  
  Surse bune sunt: spanacul, varza, cartofii, capsunile, rosiile, ficatul si carnea, dar si laptele integral, ouale si untul.
  
  Aportul corect de vitamine este vital pentru sanatate si tonus fizic si psihic, iar frigiderul din casa este principalul aliat pentru indeplinirea acestui obiectiv.
  
  Este important ca acesta sa fie ales cu atentie, iar primul criteriu trebuie sa fie capacitatea de a pastra nutrientii din alimente, indiferent ca sunt congelate sau nu.
  
  Solutiile tehnologice previn raspandirea mirosurilor de la un aliment la altul si totodata asigura prospetimea si integritatea indelungata a alimentelor.
  

Sursa foto: Shutterstock.com