Cum sa adormi mai repede – sfaturi si recomandari care te vor ajuta sa obtii un somn odihnitor intr-un timp record

Adormitul rapid poate fi o provocare pentru multe persoane, in special in lumea agitata si plina de stres din prezent. Noptile petrecute framantandu-te in pat, verificand ceasul la fiecare cateva minute, sunt mai frecvente decat ti-ai dori sa recunosti.

Calitatea somnului este extrem de importanta pentru sanatatea fizica si mintala, iar lipsa unui somn adecvat poate avea consecinte negative asupra productivitatii, starii de spirit si bunastarii generale.

Indiferent daca te lupti cu insomnia ocazionala sau pur si simplu vrei sa-ti imbunatatesti rutina de somn, continua sa citesti pentru a afla cum poti adormi mai rapid si cat de important este un mediu adecvat pentru somn. 

Somnul de proasta calitate a fost asociat cu mai multe probleme de sanatate, cum ar fi obezitatea, diabetul si hipertensiunea arteriala, avand si un impact negativ asupra sanatatii mintale. Este cunoscut faptul ca timpul mediu necesar pentru a adormi este intre 10 si 20 de minute.

Asadar, adormind mai repede, atunci cand organismul tau o cere, poti asigura cele sapte ore de somn recomandate pe noapte. Din fericire, exista mai multe trucuri sa adormi repede, printre care tehnicile de respiratie, meditatia, presopunctura si imaginile ghidate.

Un somn bun este esential pentru sanatatea generala si bunastare. Cu toate acestea, chiar daca te culci devreme cu speranta de a dormi toata noaptea, probleme precum durerile de spate, refluxul sau durerea cronica pot face dificila adormirea si mentinerea starii de somn. 

Lipsa unui somn constant de sapte ore pe noapte este asociata cu un risc crescut de probleme de sanatate, inclusiv hipertensiune arteriala, diabet de tip 2, obezitate, atac de cord si depresie. 

Somnul de proasta calitate a fost asociat cu mai multe probleme de sanatate, cum ar fi obezitatea, diabetul si hipertensiunea arteriala, avand si un impact negativ asupra sanatatii mintale. Este cunoscut faptul ca timpul mediu necesar pentru a adormi este intre 10 si 20 de minute.

Asadar, adormind mai repede, atunci cand organismul tau o cere, poti asigura cele sapte ore de somn recomandate pe noapte. Din fericire, exista mai multe trucuri sa adormi repede, printre care tehnicile de respiratie, meditatia, presopunctura si imaginile ghidate.

Un somn bun este esential pentru sanatatea generala si bunastare.

Cu toate acestea, chiar daca te culci devreme cu speranta de a dormi toata noaptea, probleme precum durerile de spate, refluxul sau durerea cronica pot face dificila adormirea si mentinerea starii de somn.

Lipsa unui somn constant de sapte ore pe noapte este asociata cu un risc crescut de probleme de sanatate, inclusiv hipertensiune arteriala, diabet de tip 2, obezitate, atac de cord si depresie. 

1. Cum poate calitatea aerului din incapere sa influenteze un somn linistit noaptea

a. Calitatea aerului

Calitatea aerului din incapere este esentiala pentru a asigura un somn linistit si odihnitor pe tot parcursul noptii. Aerul proaspat si curat nu doar ca ajuta la respiratia corecta, dar contribuie si la mentinerea unui mediu sanatos care faciliteaza relaxarea si somnul profund. O incapere cu aer inchis si poluat poate duce la disconfort, dificultati de respiratie si chiar la probleme de sanatate pe termen lung, toate acestea influentand negativ capacitatea de a adormi si de a mentine un somn de calitate.

Un factor foarte important ce influenteaza mentinerea calitatii aerului este ventilatia adecvata. Aerisirea regulata a incaperii permite circulatia aerului si eliminarea acumularii de dioxid de carbon, praf si alte particule nocive. O buna ventilatie poate reduce semnificativ riscul de tulburari respiratorii si de somn. 

Mai mult decat atat, folosirea unui purificator de aer poate fi benefica, mai ales in zonele urbane cu niveluri ridicate de poluare. Aceste dispozitive filtreaza alergenii, praful si poluantii, imbunatatind considerabil calitatea aerului din incapere. Bineinteles, oricine utilizeaza purificatoare de aer trebuie sa asigure si mentenanta periodica a acestora, precum schimbarea sau curatarea filtrelor care, dupa ceva timp de utilizare, isi pot pierde din eficienta.

b. Nivelul de oxigen

Nivelul de oxigen din incapere este, de asemenea, un element foarte important. Oxigenul este esential pentru functionarea corespunzatoare a creierului si a sistemului nervos, iar un nivel optim ajuta la mentinerea unui ritm cardiac stabil si a unui metabolism adecvat.

Atunci cand respiri aer proaspat, bogat in oxigen, creierul primeste semnalele necesare pentru a se relaxa si a intra in starea de somn. In incaperile inchise, unde ventilatia este insuficienta, nivelul de oxigen poate scadea, in timp ce nivelul de dioxid de carbon creste. Aceasta poate duce la dificultati in respiratie si poate provoca stari de disconfort si anxietate, facand mai dificil procesul de a adormi. 

c. Poluantii atmosferici

Eliminarea poluantilor si alergenilor din incapere sunt alte elemente care ajuta la imbunatatirea calitatii somnului si la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Poluantii atmosferici precum particulele fine, dioxidul de azot si compusii organici volatili pot irita caile respiratorii, provocand inflamatii si disconfort.

Alergenii, precum praful, acarienii, polenul si parul de animale, sunt alti factori ce pot cauza disconfort.

Expunerea la acestia poate provoca reactii alergice care includ congestie nazala, stranut si mancarime, toate acestea ingreunand adormitul. Prin utilizarea de purificatoare de aer si asigurarea unei curatenii riguroase in incapere, nivelul alergenilor poate fi redus semnificativ. Acest mediu mai curat permite corpului sa se relaxeze mai usor, reducand astfel timpul necesar pentru a adormi.

Pe langa impactul direct asupra sistemului respirator, eliminarea poluantilor si alergenilor contribuie si la crearea unui mediu general mai linistit si mai confortabil. Un aer curat si proaspat este asociat cu o stare de bine si de calm, esentiala pentru a induce somnul rapid. 

Calitatea aerului din incapere este un factor determinant pentru un somn linistit si odihnitor. Prin mentinerea unei bune ventilatii, a unui nivel optim de umiditate si a unei temperaturi confortabile, poti crea un mediu de somn sanatos care sa imbunatateasca semnificativ calitatea vietii.

De exemplu, aparatele de aer conditionat seria BEEPG de la Beko dispun de 4 filtre: 2 filtre cu densitate mare, cu rolul de a retine particulele de praf sau parul de animale, si filtrele Activ Carbon si Cold Catalyst, care absorb mirosurile prezente in incapere si mentin aerul proaspat.

Descopera cum te poate ajuta aparatul de aer conditionat BEEPG090 Beko sau aparatul de aer conditionat BEEPG120 Beko sa setezi temperaturi diferite intr-un mod inteligent.

Indiferent de trucurile pe care le incerci pentru a adormi repede, umiditatea aerului este un aspect foarte important pe care trebuie sa-l iei in considerare.

Un aer prea uscat poate provoca iritatii ale cailor respiratorii si uscaciune la nivelul pielii si al mucoaselor, ajungandu-se astfel la o senzatie de disconfort si treziri frecvente pe parcursul noptii. Pe de alta parte, un aer prea umed poate favoriza aparitia mucegaiului si a acarienilor, care sunt alergeni cunoscuti. 

Mentinerea unui nivel optim de umiditate, intre 30% si 50%, poate ajuta la crearea unui mediu propice pentru un somn odihnitor. Acest lucru poate fi obtinut cu ajutorul unui aparat ce regleaza umiditatea (umidificator sau dezumidificator, dupa caz), in functie de nevoile tale, dar si de conditiile oferite de incapere.

Pe langa elementele mentionate deja, temperaturile extreme pot influenta negativ calitatea somnului. O temperatura ambientala potrivita contribuie la tranzitiile naturale intre ciclurile de somn, inclusiv somnul profund si REM, esentiale pentru odihna completa. 

O camera prea calda sau prea rece poate impiedica organismul sa isi regleze temperatura interna, ceea ce este extrem de important pentru un somn profund si neintrerupt.

Temperatura ideala pentru somn este considerata a fi intre 15 si 19 grade Celsius pentru adulti si intre 18 si 21 de grade Celsiul pentru bebelusi si copii mici.

In cazul in care vrei sa atingi valorile acestea, ai posibilitatea de a te folosi de un termostat, de a utiliza ventilatoare sau aparate de aer conditionat, cu functia de Motor Inverter, care permit incalzirea aerului in sezonul rece. Nu in ultimul rand, si alegerea unor lenjerii de pat adecvate sezonului trebuie sa se afle pe lista prioritatilor.

Prin urmare, mentinerea unei temperaturi si a unui nivel de umiditate confortabile in dormitor creeaza un mediu propice pentru somn, reducand disconfortul si imbunatatind semnificativ calitatea somnului.

3. Ce metode de adormit rapid poti incerca?

Daca nu stii ce sa faci sa adormi mai repede, poti incerca o serie de tehnici. Ia in considerare faptul ca timpul mediu necesar pentru a adormi este intre 10 si 20 de minute. Daca nu ai adormit dupa 20 de minute, ar trebui sa te ridici din pat si sa faci ceva relaxant.

a. Tehnica de respiratie 4-7-8

O metoda de a dormi mai usor se concentreaza pe tehnicile de respiratie si a fost creata de medicul american Andrew Weil.

Metoda 4-7-8 de control al respiratiei implica inhalarea timp de patru secunde, mentinerea respiratiei pentru sapte secunde si expirarea pe parcursul a opt secunde. Aceasta metoda de respiratie are ca scop reducerea anxietatii si facilitarea adormirii. 

Aceasta tehnica a imbunatatit odihna si relaxarea prin activarea sistemului nervos parasimpatic si a scazut raspunsul la stres (implicand si sistemul nervos simpatic), inclusiv variabilitatea ritmului cardiac si tensiunea arteriala. Creatorul acestei metode recomanda 3 repetari.

b. Meditatia

Practica meditatiei a devenit tot mai populara in ultimii ani ca terapie complementara pentru tulburarile de somn. Meditatia trateaza diverse probleme cognitive care pot cauza insomnie, reducand gandurile intruzive si repetitive si diminuand stresul emotional. Tehnicile de meditatie, cum ar fi reducerea stresului bazata pe mindfulness si terapia pentru insomnie, s-au dovedit eficiente pentru tratamentul insomniei cronice.

c. Muzica relaxanta

Eficacitatea muzicii ca ajutor pentru somn poate fi explicata prin influenta sa asupra starilor fizice, psihologice si emotionale. Beneficiile neurologice si fiziologice ale muzicii sugereaza ca aceasta poate trata eficient privarea de somn. Muzica ajuta la reducerea gandurilor negative si contribuie la o stare generala de spirit mai buna.

d. Relaxarea musculara progresiva

Relaxarea progresiva a muschilor, uneori cunoscuta sub numele de relaxare musculara profunda sau tehnica lui Jacobson, implica incordarea intentionata a fiecarui grup de muschi din corp pe rand si apoi eliberarea acestuia. Ai posibilitatea de a folosi un curs de antrenament audio sau poti participa la o sesiune personala pentru a invata adevaratele tehnici de relaxare a musculaturii. 

Aceasta metoda de adormit mai repede are mai multe beneficii emotionale si fizice, care pornesc de la reducerea efectelor negative ale stresului si anxietatii, atenuarea durerii, ajungand chiar si la reducerea epuizarii si sustinerea somnului.

Un studiu asupra persoanelor cu epilepsie (publicat in Seizure – European Journal of Epilepsy) a demonstrat ca relaxarea musculara progresiva a scazut simptomele depresiei si a imbunatatit calitatea somnului.

a. Evitarea sau excluderea dispozitivelor electronice

Pentru a adormi mai usor si a avea un somn de calitate, este important sa eviti anumite obiceiuri inainte de culcare. Unul dintre cele mai importante aspecte din lista este reprezentat de evitarea expunerii la ecrane.

Dispozitivele electronice precum telefoanele mobile, tabletele si televizoarele emit lumina albastra, care poate inhiba productia de melatonina, hormonul responsabil de reglarea corespunzatoare a ciclului somnului.

Pentru a reduce la minimum impactul negativ, este recomandat sa reduci utilizarea acestor dispozitive cu cel putin o ora inainte de culcare.

b. Alimentatia

Alimentatia joaca, de asemenea, un rol important in pregatirea pentru somn. Consumul de alimente greu de digerat sau picante inainte de culcare poate provoca disconfort digestiv si poate impiedica adormirea rapida.

In plus, este indicat sa eviti bauturile care contin cofeina si alcool in orele de dinainte de culcare.

Cofeina, un stimulent puternic, poate ramane in sistem pana la 8 ore dupa consum, in timp ce alcoolul, desi initial poate induce somnolenta, perturba ciclurile normale de somn si poate duce la treziri frecvente pe parcursul noptii.

c. Alti factori externi: stresul si gandurile

Un alt factor care poate afecta negativ calitatea somnului este stresul si activitatea mentala intensa. Gandurile si preocuparile legate de activitatile zilnice sau problemele personale pot impiedica relaxarea necesara pentru a adormi. 

Cel mai indicat este sa iti creezi o rutina bazata pe tehnici de relaxare, precum meditatia, respiratia profunda sau cititul unei carti linistitoare, pentru a-ti calma mintea inainte de culcare. In acest fel, nu doar ca te eliberezi de stres, dar ai parte si de un somn odihnitor, linistitor si complet lipsit de griji.

Nu in ultimul rand, mediul si chiar incaperea in care dormi au un impact semnificativ asupra capacitatii de a adormi si a mentine un somn odihnitor. Un dormitor confortabil, racoros, intunecat si linistit poate crea atmosfera perfecta pentru odihna. Asigura-te ca patul si pernele sunt confortabile si ca temperatura camerei este optima, evitand lumina puternica si zgomotele deranjante.

De asemenea, daca nu stii ce sa faci sa adormi repede, poti apela si la alte remedii care faciliteaza somnul. Spre exemplu, ceaiurile de musetel, valeriana sau lavanda au efecte calmante, baile calde relaxeaza muschii si reduc tensiunea, iar aromaterapia poate ajuta la relaxare. 

Tinand cont de sfaturile si recomandarile de mai sus, cu siguranta ai inteles cat de important este somnul pentru organism si cat de mult iti poate influenta activitatea de zi cu zi.

Folosind dispozitive de ultima generatie cu tehnologie avansata si aplicand metode de relaxare eficienta, vei putea dormi linistit in fiecare noapte si te vei trezi intotdeauna revigorat. 

Surse photo: Shutterstock